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Pour vivre bien aujourd'hui...
       et encore mieux demain!

La ménopause s’installe généralement chez les femmes entre 45 et 55 ans. Elle s’accompagne de bouleversements physiques et physiologiques parfois générateurs d’anxiété. Ces changements ont des conséquences sur la santé des femmes à long terme. Mais saviez-vous que votre assiette peut vous aider à vivre cette période plus sereinement ?

Maëva Gilles, diététicienne de notre réseau fait le point :


Ménopause impact de lassiette


Quels effets a la ménopause sur la santé ?

La ménopause va impacter plusieurs de nos organes (cœur, os et cerveau notamment) ainsi que la silhouette (plus que le poids). Les bouffées de chaleurs peuvent avoir un impact sur le sommeil et l’humeur, augmentant ainsi le niveau de stress subi.

Quelle aide peut apporter votre assiette ?

  • La chose la plus importante, au moment de la ménopause comme tout au long de la vie : ne surtout pas faire de régime ! Il faut veiller à avoir des repas apportant l’énergie nécessaire à ses besoins, ceux-ci ne diminuent pas énormément à la ménopause. Votre assiette doit donc comporter des féculents, vous pouvez cependant adapter la taille de vos assiettes si votre activité physique diminue.
  • A la ménopause comme à tout moment, n’oubliez pas les protéines pour préserver votre masse musculaire. N’abusez pas des viandes rouges ou blanches at autres protéines d’origines animales (poisson, œuf, laitages), pensez plutôt à varier vos assiettes grâces aux légumineuses qui apporteront des protéines végétales.
  • Consommez au moins 400 g de fruits et légumes variés chaque jour pour leur apport en fibres, en anti-oxydants et en vitamines. Ayez des repas les plus colorées possibles afin de bénéficier de plusieurs types de vitamines et anti-oxydants à chaque fois.
  • Intégrez à votre alimentation au moins 2 portions de poissons par semaine dont 1 gras (saumon, truite, maquereau, sardine, thon, anchois) ainsi que des oléagineux (noix, noisettes, etc.) et des huiles riches en omégas 3 (colza, noix) pour protéger cœur et cerveau
  • Veillez à vos apports en calcium pour diminuer les risques liés à l’ostéoporose : produits laitiers, sardines avec arrêtes, eaux et boissons végétales riches en Calcium ainsi que fruits secs et oléagineux vous aident à couvrir vos besoins


Ménopause et santé, quelles activités faire ?

Si ce n’était pas encore le cas mettez en place ou augmentez votre activité physique pour atteindre 6000 à 10 000 pas par jour (30-45 mn de marche), c’est bon pour le cœur, les os et le cerveau ! Avec des effets complémentaires sur le stress et l’humeur. Bougez plus, votre corps vous remerciera.

Votre cerveau nécessite également des actions pour limiter les conséquences du vieillissement : entraînez-le grâce à des activités qui utilisent ses différentes capacités (lecture, discussions et débats, jeux de chiffres et de lettres, changement dans mes routines…)


Existe-il un ingrédient magique pour les bouffées de chaleurs ?

Malheureusement, pour ce grand inconfort lié à la ménopause, il n’existe pas de recettes miracles. Cependant vous pouvez limitez le thé, le café, l’alcool, les piments et épices. Favorisez des repas avec une quantité raisonnable de graisses et protéines vous aidera également en évitant d’augmenter exagérément la chaleur corporelle lors de la digestion.


Une étude scientifique laisse envisager une solution non-médicamenteuse contre les bouffées de chaleur :

Une étude américaine publiée en octobre 2021 semble montrer qu’une alimentation végétalienne pauvre en graisses, associée à la consommation quotidienne de 86g de graines de sojas entières cuites, pourraient réduire ou faire disparaître les bouffées de chaleur.

Les résultats restent à confirmer par d’autres études pour réellement démontrer un lien entre bouffées de chaleurs et alimentation.

Avant de vous lancer dans une alimentation végétalienne, rappelez-vous que ce type d’alimentation peut-être à l’origine de carence en protéines et en vitamines B12. Avant tout changement d’alimentation, discutez-en avec des professionnels de santé (médecin, diététicien, etc.).



Vous souhaitez mettre en place des conférences, ateliers de prévention nutritionnelle sur ce thème ou d’autres thèmes spécifiques : n’hésitez pas à nous contacter. Nous vous proposons des interventions adaptées à vous besoins.


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