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Pourquoi et comment prévenir l’hypertension artérielle : 5 mesures à prendre le plus tôt possible

En cette journée internationale de lutte contre l’hypertension, insistons sur les moyens de prévention de cette maladie qui touche 30 % des Français adultes (qui ont de façon chronique une pression artérielle supérieure ou égale à 140/90 mm Hg). L’hypertension artérielle (HTA) est bien souvent une maladie silencieuse qui ne s’exprime que lorsque surviennent des complications cardiaques, neurologiques ou rénales. Il est donc important d’en parler, de la dépister et de connaitre les moyens de la prévenir.
Pourquoi prévenir l’hypertension artérielle ? Quelles actions mettre en œuvre pour optimiser cette prévention ? Quelles activités physiques pratiquer ?
Comment équilibrer son assiette pour se prémunir de l’hypertension.


1. Pourquoi prévenir l’hypertension artérielle ?

L’hypertension artérielle (HTA) et les maladies cardio-vasculaires (MCV) en général sont globalement la deuxième cause de mortalité en France, mais la première cause de décès chez les femmes et les personnes de plus de 65 ans (1). Une prévention efficace grâce à une hygiène de vie optimale permettrait cependant d’éliminer 80 % des MCV dont l’HTA.

Cette prévention est primordiale car l’hypertension artérielle touche des personnes de plus en plus jeunes, des adolescents voire des enfants. Cette progression de la prévalence de l’HTA est, en partie, due à un mode de vie délétère qui conjugue sédentarité, déséquilibre alimentaire et prise de poids.


2. Quelles mesures prendre pour la prévenir ?

Adopter des règles de vie dès le plus jeune âge ou changer ses habitudes peuvent éviter, ou repousser l’apparition d’une hypertension ou quand elle est déjà diagnostiquée retarder la prise de médicaments anti-hypertenseurs ou potentialiser leurs effets.
5 actions sont à mettre en œuvre au quotidien :

Action 1. — Lutter contre la sédentarité et pratiquer une activité physique régulière :

L’un des plus grands maux du siècle est de rester inactif. La sédentarité favorise bien des maladies chroniques comme l’obésité, le diabète, les maladies cardiovasculaires dont l’hypertension. Selon la Haute Autorité Sanitaire (HAS), la sédentarité expliquerait 5 à 13% des cas d’hypertension artérielle. Il est donc important de pratiquer une activité physique régulière.
Quelles sont les activités à privilégier ? Plutôt celles qui peuvent être réalisées de façon soutenue pendant longtemps et d’une intensité modérée. Ce sont des activités aussi simples que la marche d’un bon pas, des activités dites d’endurance qui permettent au cœur de renforcer sa musculature tout en dilatant les artères qui irriguent et oxygènent l’ensemble du corps. L’activité physique régulière entretient la souplesse du réseau artériel, le cœur plus musclé fournit moins d’effort pour propulser le sang dans les artères. Mais ce n’est pas tout, une activité physique régulière à raison de 30 minutes par jour, participe au métabolisme du sucre et du cholestérol qui ainsi se déposent moins sur les artères. Vous avez donc tout à gagner à vous (re)mettre en mouvement.
Après 40 ans, il est important de faire le point avec votre médecin traitant avant de recommencer une activité sportive. Alors n’hésitez pas ! Choisissez d’abord une activité qui vous plaise et dont vous êtes surs de pouvoir poursuivre dans la durée : marche, vélo, natation, course à pieds. Ces activités d’endurance peuvent déjà contribuer à baisser votre pression artérielle. Un renforcement musculaire avec ou sans charge aura aussi un impact sur si vous êtes régulier. Ne vous essouffler pas, vous devez, y aller progressivement et pouvoir continuer à parler dans l’effort. Varier vos activités est aussi une des conditions qui vous permettront de continuer dans la durée.

 

Action 2. — Connaitre les principes d’une assiette saine :

1. Ranger votre salière et comparer les étiquettes alimentaires.

L’OMS recommande aux adultes de ne pas consommer plus de 5 grammes par jour (2). Les Français consomment deux fois trop de sel, tous sexes confondus. L’excès de sel est l’une des premières causes d’HTA résistante. Pour les enfants, la recommandation est encore plus faible : 2 g de sel par jour. L’OMS estime qu’une réduction de la consommation de sel, ne serait-ce que de 15 %, permettrait d’éviter 8,5 millions de décès prématurés en 10 ans dans les pays à revenus faible et intermédiaire, et pourrait permettre de réaliser des économies dans les pays à revenu élevé. La France s’est engagée à réduire la consommation de sel de 30% d’ici 2025. Voici quelques conseils pour limiter votre consommation de sel :
  • Evitez de présenter la salière à table
  • Privilégiez le sel iodé
  •  Limitez votre consommation de produits transformés : charcuterie, plats préparés du commerce, soupes déshydratées, fromage, pain contiennent beaucoup de sel
  • Pensez aux épices, aux herbes aromatiques pour donner plus de goût à vos plats
  • Rincez vos produits en conserve
  • Préférez le beurre doux au beurre demi-sel
  • Choisissez des légumes frais ou surgelés sans sel ajouté
  • Comparez les étiquettes des produits alimentaires et choisissez les moins salés

2. Bien s'hydrater en buvant un à deux litres d'eau par jour.

Attention à certaines eaux minérales  qui sont riches en sodium (plus de 360 mg par litre) et contribuent à nos apports en sel. Si vous prenez de l’eau en bouteille regardez bien les étiquettes.

3. Eviter la consommation d'alcool.

Une consommation d’alcool en excès est cause de mauvais contrôle tensionnel. Il est recommandé de ne pas consommer plus de 10 verres standard par semaine et pas plus de 2 verres par jour avec des jours sans consommation. Moins on consomme de l’alcool mieux c’est, surtout avec l’avancée de l’âge. Après 65 ans, l’organisme supporte encore moins l’alcool : Limitez-vous à un verre par jour avec des jours dans la semaine sans consommation. Pour les consommateurs occasionnels, il est conseillé de ne pas dépasser 2 verres par occasion, d’avoir au moins 2 jours sans consommation dans la semaine et de ne pas dépasser 7 verres par semaine.  

4. Consommer 5 légumes et fruits par jour

Ils sont riches en fibres et en vitamines K. L’apport de potassium des fruits et légumes (régime DASH) permet de faire baisser la pression artérielle.


5. Limiter la consommation d'acides gras saturés

Il est recommandé de limiter la consommation d’acides gras saturés et reconsidérer les acides gras « trans ». La limitation de ces types de graisses souvent contenues dans les aliments d’origine animale ou transformés optimise le taux de cholestérol et limite son accumulation dans le réseau artériel.

Action 3. – Maintenir un poids de forme

L’excès pondéral est un facteur de risque de survenue d’hypertension artérielle, de maladies cardiovasculaires et de diabète. Alors surveillez votre poids et essayer de garder la forme en mangeant équilibré et en pratiquant une activité physique régulière. Chez les personnes qui ont un excès de poids, une perte de cinq kilos progressivement en six mois, et maintenue sur dans la durée, permettrait de diminuer de plus de 60 % le risque de devenir un hypertendu permanent.

Action 4. — Se garder de toucher à la première cigarette ou arrêter le tabac

Sous l’effet du tabac, les artères se dilatent plus difficilement et ont tendance à se durcir plus rapidement. Leur calibre se réduit, favorisant l’hypertension artérielle. Alors, évitez de fumer est primordial si l’on veut préserver ses artères.

Action 5. — Agir sur le stress et le gérer au quotidien

La pression artérielle augmente sous l’effet du stress, des émotions. L’apprentissage du contrôle de la respiration, des exercices de cohérence cardiaque peuvent être utiles pour gérer votre stress au quotidien.

3. Que propose le réseau Bélénos-Enjeux-Nutrition ?


Dans son programme « Santé à la carte », Bélénos-Enjeux-Nutrition propose un panel d’ateliers ludiques autour de l’équilibre alimentaire et donne des conseils & astuces pratiques pour prévenir l’hypertension au quotidien : donner du goût sans abuser du sel, bien choisir ses graisses, comment prévenir l’hypertension en mangeant et bougeant mieux…

Tout au long de ces ateliers ou conférences interactives, notre réseau de diététiciens répond à toutes les questions des participants et dispense des conseils nutritionnels.

N’hésitez pas à nous contacter pour plus d'informations. Nous sommes à votre écoute !


Sources :  
1/ https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/risque-cardiovasculaire/definition-facteurs-favorisants

2/ https://www.who.int/europe/fr/news/item/14-03-2022-5-recommendations-to-reduce-salt-intake-to-live-longer-and-healthier-lives







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