Nutrition et ménopause : 5 objectifs bien-être et santé

En cette journée relative à la santé des femmes, voici un éclairage nutritionnel sur une période charnière de la vie d'une femme qu'est la ménopause. Cette étape clé pour la santé est souvent passée sous silence voire négligée en termes de prévention nutritionnelle. Pourtant les changements de la ménopause sont susceptibles d’augmenter les risques métaboliques, cardiovasculaires et ostéo-articulaires...

Quelles transformations surviennent à la ménopause ? Comment la nutrition peut aider les femmes à passer ce cap difficile et diminuer les risques de santé ? Quels sont les aliments, les exercices physiques à conseiller lors de la ménopause ?

Le Docteur Isabelle DURACK médecin Endocrinologue et Nutritionniste vous donne des objectifs et conseils pour aborder avec sérénité cette période clé de la vie d’une femme.

1. Mieux connaitre ce qui change à la ménopause.

Avec la carence en œstrogènes et l’avancée en âge, le corps de la femme change. Sa composition corporelle se modifie avec une baisse de la masse musculaire et une augmentation de la masse grasse. Cette dernière se répartit notamment sur la ceinture abdominale. Un changement de silhouette qui ne se traduit pas toujours par une prise de poids mais par une augmentation de la taille avec apparition d’un ventre plus proéminant.

Ces changements morphologiques jouent un rôle important dans l’apparition de troubles métaboliques comme une moins bonne tolérance aux sucres voire un diabète, une dyslipidémie avec augmentation du cholestérol et ou des triglycérides sanguins… et un risque de maladies cardiovasculaires augmenté (hypertension artérielle, mais aussi des risques d’infarctus et d’accidents vasculaires). Selon la Société Française de Cardiologie, 1/3 des décès chez les femmes sont liés aux maladies cardio-vasculaires.

La carence hormonale oestrogénique accélère également la perte osseuse. D’autant plus rapidement que la ménopause est précoce. Les risques d’ostéoporose, maladie caractérisée par une raréfaction et une fragilisation de la trame osseuse, sont alors augmentés avec comme conséquences des fractures.

La diminution des capacités cognitives est une évolution physiologique liée à l’âge qui peut, elle aussi, être influencée par des facteurs nutritionnels, tout comme le déclin visuel

2. Adopter de nouvelles habitudes alimentaires à la ménopause.

La ménopause est une période de changements, alors pourquoi ne pas mettre en œuvre de nouvelles habitudes alimentaires susceptibles de contrecarrer les risques liés à la carence hormonale et l’avancée en âge ?

- Objectif 1 : Je maintiens mon poids de forme et ma silhouette

• Je fais trois repas par jour en n’oubliant aucune catégorie d’aliments.
• Je maintiens mes apports en protéines animales et végétales
  50% animales / 50% végétales avec une quantité plus importante le midi et une portion plus petite éventuellement le soir.
• J’ajoute une collation si nécessaire
  collation lactée ou céréalière en fonction de mon niveau d’activité physique.
• J’évite de me resservir ou je réduis la taille de mes assiettes.
• Je limite ma consommation d’alcool qui ajoute des calories à mes repas et qui est moins supportée avec l’avancée en âge.

- Objectif 2. : Je protège mes artères et ma santé cardio-vasculaire

• Je consomme des aliments anti-oxydants avec au moins 400 g de fruits et légumes variées chaque jour.
• Je pense aux produits riches en fibres pour réguler ma glycémie et mon cholestérol. J’opte pour des céréales complètes associées aux fruits et légumes.
• J’utilise des huiles riches en oméga 3 et 9 : Huile de colza, de noix, de noisette et huile d’olive.
• Je mange du poisson deux fois par semaine dont un gras (frais, surgelé ou en conserve.

- Objectif 3 : Je préserve mon capital osseux et musculaire

• Je veille à mes apports en vitamine D :
  Je sors tous les jours afin de profiter du soleil sans trop m’exposer
  Je consomme des poissons gras et produits laitiers enrichies en vitamine D.
  Je demande avis à mon médecin traitant pour une supplémentation éventuelle.
• Je suis attentive à mes apports en calcium :
  Je consomme régulièrement des produits laitiers, des eaux riches et des boissons végétales enrichies en calcium, des sardines avec leurs arrêtes, des fruits secs et des oléagineux (amandes, noix, noisettes)
• Je consomme suffisamment de protéines qui interviennent dans la formation et le renouvellement du tissu osseux.

- Objectif 4 : J’alimente et j’exerce mes neurones

• Je consomme chaque jour au moins 5 portions de fruits et légumes pour leurs anti-oxydants et la vitamine B9
• Je veille à mes apports en acides gras EPA et DHA en consommant régulièrement des poissons gras et maigres
• J’ai une alimentation variée en termes de protéines animales et de féculents notamment pour couvrir les besoins en vitamines du groupe B
• Je choisis des activités stimulantes (lecture, jeux de chiffres, de lettres, de stratégie, discussions et débats etc.)

- Objectif 5 : Je garde l’œil vif, prends soin de ma vision

• Je consomme régulièrement des poissons gras et maigres pour leurs apports en acides gras EPA et DHA
• Je  mange des fruits et légumes et privilégie les épinards, les choux, la laitue, le maïs, les œufs
  pour leur richesse en lutéine et zéaxanthine utiles pour leurs qualités anti-oxydantes et filtrantes de la lumière bleue
• J’évite les aliments qui font monter trop rapidement mon taux sanguin de sucre
  comme le pain blanc, le sucre blanc, les sucreries, les sodas… et je privilégie les féculents complets.
  
  

3. Bien choisir ces exercices physiques pour garder la forme

L’exercice physique régulier joue un rôle capital dans la prévention des maladies chroniques à la ménopause.

- Objectif 1 : J’opte pour l’endurance pour mon cœur et mes artères.

Le cœur se renforce grâce à l’activité physique qui aide à la dilatation des artères, réduisant de surcroît le dépôt de cholestérol sur les parois.
Plus tonique et plus puissant, le coeur se fatigue et s’essouffle moins vite.
En pratique, optez pour une activité physique d’endurance, c'est-à-dire une activité régulière et de durée longue au moins 30 à 45 mn de marche, footing, vélo, natation.

- Objectif 2 : Je renforce mes muscles au quotidien pour maintenir mon poids

En renforçant les muscles, le sport contribue à accroître le métabolisme de base (quantité d’énergie dépensée au repos). Une activité régulière permet de maintenir le poids de forme, limiter les prises pondérales notamment lors de périodes de changements hormonaux de la ménopause et préserver la forme au quotidien.
Pensez à allier renforcement musculaire et entrainement fractionné de haute intensité.

- Objectif 3 : J’entretiens mon tonus musculaire pour préserver ma force et ma motricité

Dès l’âge de 30 ans, le tissu musculaire subit une dégénérescence progressive de l’ordre de 3 à 8% par décennie, avec une accélération à la ménopause.
Le renforcer permet de prévenir la sarcopénie (diminution de la force et de la masse musculaire du au vieillissement) et de préserver sa force et toute sa motricité.
Avec le poids de votre corps ou du petit matériel (élastique, petite haltère ou bouteille d’eau) améliorer votre force et votre résistance.

- Objectif 4 : Je marche régulièrement pour préserver mes os

Choisissez des activités physiques avec impact pour renforcer vos os et prévenir l’ostéoporose. L’impact du poids du corps sur le sol stimule la formation osseuse et limite la perte de densité osseuse. À la ménopause, les femmes sont particulièrement touchées par l’ostéoporose.

- Objectif 5 : Je n’oublie pas ma posture et ma sangle abdominale

Avec l’âge, les accouchements, 1 femme sur 5 souffre de fuites urinaires ou bien de descentes d’organes (prolapsus) à la ménopause. Il est important de continuer à tonifier sa posture et entretenir les muscles de la ceinture pelvienne et du périnée.
En Pratique : optez pour le renforcement musculaire de votre sangle abdominale avec des activités type gainage ou du pilates. 

Tout cela sans compter l’impact positif d’une alimentation équilibrée et de la pratique régulière d’une activité physique sur la prévention des cancers.

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