Alimentation des seniors

Conseils nutritionnels pour rester en forme après 60 ans

Comment rester en forme après 60 ans ?

Maintenir son poids, sa force musculaire, préserver son capital cardiovasculaire et osseux. L’ensemble de ces défis passe par une assiette variée et équilibrée.

Le docteur Isabelle DURACK, endocrinologue et nutritionniste, vous dispense ses conseils à l’occasion de la semaine bleue.

Maintenez votre poids de forme

Avec l’âge, le corps et sa composition se modifient. A partir de 60 ans nous perdons inévitablement du muscle et prenons de la masse grasse aussi avec quelques bourrelets d’amour… Il est donc important de préserver ses muscles en restant actif et en les nourrissant correctement. C’est pourquoi, les personnes de plus de 60 ans ont besoin de fournir à leur corps, notamment, davantage de protéines. Par ailleurs, certains minéraux et vitamines ne sont pas aussi bien absorbés ou synthétisés qu’auparavant. C’est le cas par exemple du calcium et de la vitamine D, nutriments importants pour la santé des os, mais aussi pour la force musculaire. Une alimentation équilibrée et variée permet de couvrir les besoins et contribue au maintien de votre poids de forme et de votre vitalité.

Si vous perdez du poids involontairement, si vous avez des difficultés à manger ou ne prenez plus plaisir et n’avez plus d’appétit, il est important de demander l’avis à un médecin ou un diététicien qui évaluera votre statut nutritionnel.

Mangez avec plaisir et variez vos plats

Joie et plaisir font partie de l’acte alimentaire. Si avec l’avancée en âge, l’appétit a du mal à se réguler et, comme la soif, est souvent moins ressenti, il est important de stimuler l’envie de manger de différentes façons :

• Mettez-vous en appétit par une promenade au grand air
• Préparez une table haute en couleur
• Privilégiez les plats odorants, les herbes et les épices
• Mangez accompagné et préparez les repas ensemble
• Même si vous êtes seul(e), continuez à cuisiner ou à sortir pour déjeuner ou diner
• Optez pour la variété en proposant une assiette avec des textures et des couleurs différentes

Consacrer suffisamment de temps aux repas et à leur préparation est essentiel si l’on veut conserver le goût du bien manger.
Planifiez vos repas à l’avance, cela vous aidera à ne pas vous interroger devant un réfrigérateur vide. L’organisation aide à équilibrer les différents repas et éviter la monotonie source de baisse d’appétit.
La variété n’est pas seulement intéressante pour l’apport en nutriments, elle participe également au plaisir de manger au quotidien.

Rythmez et équilibrez votre quotidien

Trois repas par jour, voire une collation si vous faites avez moins d’appétit ou si vous faites de l’exercice : Continuez à rythmer vos journées par vos repas et vos activités sociales et sportives. C’est un équilibre au quotidien.
Petit-déjeuner, déjeuner et dîner se composent toujours des éléments suivants à ne pas oublier :

• Un aliment riche en protéines, comme un produit laitier, des œufs ou des légumineuses, de la viande ou du poisson en fonction de l’horaire du repas et de ses habitudes
• Une portion de légumes et/ou de fruits
• Un aliment riche en amidon, comme le pain, les céréales, les pommes de terre ou les pâtes.

Sans oublier de vous hydrater tout au long de la journée.

Buvez sans soif suffisamment et régulièrement

Boire régulièrement est une nécessité pour tous les organes de notre corps, surtout avec l’âge car la soif n’est pas toujours bien ressentie. A fortiori avec le changement climatique qui accentue les chaleurs quelles que soit les saisons. Il faut donc boire sans soif, et pas seulement pendant les chauds mois d’été. Buvez à chaque repas et entre les repas, au moins 7 verres de liquide par jour :

• De l’eau du robinet,
• De l’eau plate ou gazéifiée
• Des infusions de fruits ou de plantes non sucrées.
• Des quantités modérées de café et de thé noir, c’est-à-dire trois ou quatre tasses par jour, contribuent également à l’apport en liquide

Pensez aux protéines dans votre alimentation

Nous avons besoin de protéines et acides aminés aussi bien pour la construction musculaire que pour la production hormonale et des enzymes de notre organisme.
A partir de 60 ans, le corps a davantage besoin d’entretenir ses muscles et ses os. Le besoin en protéines est de 1,2-1,5 g / kg de poids corporel/jour chez l’adulte âgé au lieu de 0,8 g/kg/j chez l’adulte < 65 ans. Voici quelques conseils pour bien assimiler les protéines dans votre alimentation :

• N'oubliez pas les protéines au déjeuner, avec un complément le soir
• Variez les protéines d’origine animale 50% et 50% d’origine végétale
• Associez viande/poisson et fruits/légumes (riches en potassium)
• Pensez à associer produits céréaliers et légumes secs
• Si vous faites un exercice physique soutenu, pensez à consommer des protéines dans les 3 heures qui suivent

Apportez de la vitamine D pour votre capital osseux et musculaire

La vitamine D est importante pour la solidité des os et des muscles mais aussi pour le renforcement de notre système immunitaire.
Deux voies permettent de couvrir les besoins en vitamine D :
L’exposition au soleil : en vous exposant au soleil 15 à 20 minutes en fin de matinée ou dans l’après-midi, vous assurez à votre organisme un apport journalier en vitamine D.

• La consommation d’aliments riches en vitamine D comme :
• les poissons gras, tels que le hareng, les sardines, le saumon et le maquereau ;
• certains champignons, tels que girolles, cèpes et morilles ;
• les produits laitiers enrichis en vitamine D ;
• le jaune d’œuf ;
• le chocolat noir ;
• les céréales de petit déjeuner enrichis en vitamine D ;
• le beurre et les margarines ;
• les abats (notamment le foie) ;
• la viande (dans une moindre mesure).

Pour assurer à son organisme un apport suffisant, il est conseillé d’équilibrer et de varier son alimentation tout au long de l’année et de consommer deux portions de poissons par semaine dont une portion de poisson gras.
Cependant, les aliments n’apportent qu’ 1/3 de la vitamine D et avec l’âge le corps humain produit plus difficilement de la vitamine D grâce à la lumière du soleil.
Les carences en vitamine D sont particulièrement répandues chez les séniors. C’est pourquoi, les personnes de plus de 60 ans sont souvent supplémentées par de la vitamine D, par exemple sous forme de gouttes par leur médecin traitant.

Pas à pas, boostez votre quotidien

Difficile de changer ses habitudes lorsqu’on a fonctionné autrement pendant des années. Après 60 ans, vous disposerez peut-être d’un peu de temps pour prendre soin de vous, faire davantage d’exercice, prendre le temps de manger avec plaisir, sortir en amis et progressivement changer une habitude à la fois. Ce sont tous ces petits pas qui vont s'additionner et avoir un impact sur votre santé.

Pour aller plus loin

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Références
https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-d-pourquoi-et-comment-assurer-un-apport-suffisant
https://www.mangerbouger.fr/tag/Seniors