Malbouffe et santé : 5 questions pour mieux manger

En quelques décennies, notre alimentation a fondamentalement évolué et nous sommes, à présent, rentrés de plein pied dans l’ère de la malbouffe. Pourtant la France est reconnue pour sa gastronomie et le repas français est inscrit au patrimoine culturel de l’humanité par l’Unesco depuis 2010 : une cuisine variée et choisie partagée en famille dans une tradition conviviale. Alors comment en est-on arrivé là ? Qu’est-ce que la malbouffe ? Comment expliquer cette transformation de nos habitudes alimentaires ? Quelles sont les conséquences sur notre santé ? Comment inverser la tendance ? Est-ce que cela signifie que tout écart est interdit ?

Le docteur Isabelle DURACK, endocrinologue et nutritionniste répond à ces questions et vous donne quelques conseils pour préserver votre santé.

1. Qu’est-ce que la malbouffe ?

On appelle malbouffe un déséquilibre de l’alimentation en qualité et en quantité qui conduit à un état nutritionnel défavorable à la santé. Les aliments consommés ont peu d’éléments nutritifs (vitamines, minéraux, fibres) et contiennent trop de sel, de sucres, de graisses et de produits additifs. Les données scientifiques françaises mettent en évidence :

Une consommation trop importante de sel

90% des adultes en France dépassent la limite recommandée par l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) de 5g de sel par jour.

Un apport insuffisant en fibres

89,7% des adultes de 18 à 54 ans n’atteignent pas les recommandations fixées à 50 g de fibres par jour à cause d’une consommation trop faible en fruits et légumes, produits céréaliers complets et légumes secs.

Trop de graisses saturées, pas assez d’oméga 3

83% des adultes dépassent les apports recommandés en graisses saturées et les apports moyens en acides gras oméga 3 sont environ deux fois trop faibles.

Trop de charcuterie consommée

63% des adultes dépassent la consommation de 150 g de charcuterie par semaine.

Un apport excessif de produits sucrés

40% des adultes ont une consommation de produits sucrés supérieure aux recommandations et 30% des adultes dépassent une consommation d’1 verre de boissons sucrées par jour.

2. Comment expliquer la transformation de nos habitudes alimentaires ?

Moins de temps passé en cuisine

Au XXème siècle, on cuisinait beaucoup et l’on passait du temps à table en famille. Aujourd’hui, de moins en moins de temps est passé en cuisine, la consommation hors foyer s’est accrue et la population a de plus en plus recours aux repas préparés. Même si l’épidémie de Covid19 a un peu changé la donne avec davantage de télétravail à la maison, le temps passé à cuisiner s’est drastiquement réduit. N’avez-vous pas remarqué l’évolution des recettes dans les livres de cuisine ?

Des produits de plus en plus transformés

Pour répondre à un besoin de gain de temps, l’industrie alimentaire a développé toutes sortes de plats préparés, aliments transformés et peu nutritifs (fast-food, barres chocolatées, boissons gazeuses…) voire ultra transformés. Les produits alimentaires ultra-transformés subissent d’importantes transformations avec adjonction d’additifs ou de substances industrielles en vue d’améliorer leur durée de conservation, réduire leur temps de préparation ou les rendre plus attrayants sur le plan gustatif.

Des comportements souvent solitaires

Pour ajouter à cette évolution, il est fréquent de manger seul sur un coin de table, devant son ordinateur, ou connecté à son smartphone, sans vraiment prêter attention à ce que l’on consomme. En parallèle, l’accroissement de la sédentarité favorise l’expression de maladies chroniques. En quelques décennies, nos habitudes alimentaires ont fondamentalement évolué.

3. Quelles sont les conséquences de la Malbouffe sur notre santé ?

L’alimentation représente le premier facteur de risque de perte d’années de vie en bonne santé devant le tabac et l’alcool. En France, 11% des décès et 6% des années de vie en bonne santé perdues sont imputables à l’alimentation. Ces déséquilibres de notre assiette sont une des causes principales du développement des maladies chroniques avec de lourdes conséquences en termes de mortalité et morbidité :

Surpoids et obésité

Reconnue par l’OMS comme une maladie chronique depuis 1997, l’obésité concerne 17% de la population française et pratiquement un adulte sur deux est en surpoids. Cette maladie, à l’instar du diabète auquel elle est souvent associée, est d’autant plus fréquente que les revenus sont bas.

Diabète

Le diabète est en constante augmentation, en France avec 5,3% de la population traitée pour cette maladie en 2020, soit plus de 3,5 millions de personnes. Dans le monde, d’ici à 2050, plus de 1,3 milliard d’individus devraient souffrir de cette maladie. Cette nouvelle estimation, parue dans la revue médicale britannique le Lancet le 23 juin dernier, détaille les inégalités sociales dans les conditions de vie et dans l’accès aux traitements aggravant le fardeau du diabète dans les pays à faibles revenus et parmi les minorités de ceux à hauts revenus.

Hypertension et maladies cardiovasculaires

L’hypertension artérielle (HTA) est la pathologie chronique la plus fréquente en France, touchant près d’un adulte sur trois. La consommation excessive de sel conjuguée à l’excès de matières grasses et de sucres favorise l’expression de l’hypertension, avec un risque accru de développer des maladies cardiovasculaires sur le long terme (insuffisance coronarienne, infarctus du myocarde, accident vasculaire cérébral…).

Cancers

Le risque de développer un ou plusieurs cancers augmente avec la consommation d’aliments trop gras, trop sucrés, et surtout dépourvus d’antioxydants. Par ailleurs, il existe une association entre surcharge pondérale (surpoids et obésité) et cancers. Prostate, pancréas, intestin, utérus… plusieurs organes sont concernés. Près de 400.000 nouveaux cas de cancers sont diagnostiqués, chaque année, en France. Pourtant,  40% des cancers sont évitables en modifiant son mode de vie et son alimentation.

Dépression

En 2019, 11 études portant au total sur plus de 100 000 personnes de tous âges, de tous sexes, d’ethnies variées et vivant dans différents pays ont été revues par des scientifiques britanniques. Les personnes dont le régime alimentaire était riche en graisses saturées et en sucres se sont révélées en moyenne 1,4 fois plus susceptibles que les autres de présenter des symptômes dépressifs. Ces aliments entraîneraient une inflammation non seulement de l’intestin, mais aussi du cerveau. Cette inflammation chronique affecterait notamment les mécanismes neurobiologiques impliqués dans la régulation de l’humeur.

La liste des conséquences de la malbouffe n’est malheureusement pas exhaustive et il est primordial de tout faire pour inverser la tendance.

4. Comment inverser la tendance ?

Mangez varié et équilibré dès le plus jeune âge

Les habitudes alimentaires se développent dès l’enfance. Aussi, il est important d’initier, dès le plus jeune âge, des comportements favorables à la santé en mangeant varié et équilibré.

Augmentez la consommation d’aliments riches en fibres

• Au moins 5 fruits et légumes par jour riches en antioxydants, en vitamines et en minéraux.
• Au moins un féculent complet par jour : pain au blé entier contenant plus de fibres et d’aliments nutritifs que le pain blanc, pâtes, semoule et riz complets.
• Des légumes secs au moins 2 fois par semaine : lentilles, haricots secs, pois chiches…

Consommez davantage de produits locaux et de saison

Privilégiez les circuits courts, le bio si le prix le permet et la provenance de proximité.

Privilégiez les aliments riches en oméga 3 et l’huile d’olive

Le régime méditerranéen basé sur une alimentation riche en fruits et légumes, fibres, acides gras oméga 3 et huile d’olive est protecteur en terme de santé cardiovasculaire.

• Privilégiez les huiles de colza, noix riches en oméga 3 et l’huile d’olive
• Consommez du poisson 2 fois par semaine dont un poisson gras (sardine, maquereau, hareng, saumon…)
• Consommez une petite poignée de fruits à coque non salés par jour (noix, noisettes, amandes, pistaches

Mangez moins de viande, de charcuterie et de produits laitiers gras

• Privilégiez la volaille et limitez la viande (porc, bœuf, veau, mouton, agneau, abats) à 500g par semaine (équivalent de 3 à 4 steaks)
• Limitez la consommation de charcuterie à 150g par semaine
• Alternez avec le poisson, les œufs et les légumes secs associés aux produits céréaliers
• Privilégiez les produits laitiers les moins gras. A l’âge adulte, deux produits laitiers sont recommandés par jour (par exemple un yaourt et un morceau de fromage)

Réduisez la consommation d’aliments gras, sucrés, salés et ultra-transformés

• Privilégiez le fait maison en limitant les graisses et les sucres ajoutés
• Utilisez les produits frais ou surgelés peu transformés
• Limitez la consommation de céréales sucrées ou fourrées du petit-déjeuner
• Choisissez le chocolat à 70% de cacao
• Evitez les biscuits apéritifs, la charcuterie et les produits préparés du commerce
• Limitez la consommation de boissons sucrées ou alcoolisées

Portez attention au goût et écoutez vos sensations

Prenez le temps de bien mâcher, déguster les aliments avec vos 5 sens. Le plaisir gustatif est l’indicateur principal de nos besoins nutritionnels à travers les sensations alimentaires. Le plaisir n’est pas une affaire de quantité, portez attention à ce qui se passe dans votre bouche. Si vous écoutez votre corps, vous adapterez plus facilement les quantités à vos besoins.

Prenez le temps de cuisiner et de partager vos recettes

Cuisiner ensemble, transmettre des recettes, les déguster en famille ou entre amis, c’est aussi introduire dans son rapport à la nourriture un acte éducatif et culturel porteur d’une dimension symbolique.

Maintenez une activité physique régulière

La pratique d’une activité physique régulière a de nombreux bénéfices sur la santé, notamment pour la prévention des maladies chroniques comme les cancers, les maladies cardio-vasculaires, le diabète et l’obésité.

• Bougez tous les jours au moins 30 minutes d’activités physiques dynamiques (marche, vélo, natation…).
• Ne restez pas assis trop longtemps et évitez les écrans, facteurs de sédentarité.

5. Est-ce que cela signifie qu'il ne faut pas faire d'écart ?

C’est dans la durée que l’équilibre alimentaire s’harmonise. Alors manger une nourriture trop riche et trop abondante ou boire avec excès, de temps en temps, n’est pas la fin du monde. Le lendemain, votre appétit sera diminué d’autant. Après une période de malbouffe, en suivant vos sensations alimentaires, votre équilibre nutritionnel se rétablira lui-même à l’échelle de la semaine. L’essentiel est de garder le cap sur la durée en mangeant des produits bruts, de saison, variés et en écoutant les signaux de satiété de votre corps.


Dans son programme « Santé à la carte », Bélénos-Enjeux-Nutrition propose un panel d’ateliers ludiques autour de l’équilibre alimentaire et donne des conseils & astuces pratiques pour prévenir la malbouffe au quotidien : donner du goût sans abuser du sel, bien choisir ses graisses, comment Bien manger et bien bouger en préservant sa santé…
Tout au long de ces ateliers ou conférences interactives, notre réseau de diététiciens répond à toutes les questions des participants et dispense des conseils nutritionnels.

N’hésitez pas à nous contacter pour plus d'informations. Nous sommes à votre écoute !

Références :
1 J. Fosse et al., « Pour une alimentation saine et durable », 2021
https://www.strategie.gouv.fr/sites/strategie.gouv.fr/files/atoms/files/fs-2021-rapport-pour_une_alimentation_saine_et_durable-septembre.pdf
2 Santé publique France, « L'essentiel des recommandations sur l'alimentation », 2019
https://www.santepubliquefrance.fr/determinants-de-sante/nutrition-et-activite-physique/documents/depliant-flyer/lessentiel-des-recommandations-sur-l-alimentation.
3 Santé publique France, « Le diabète en France, les chiffres en 2020 »
https://www.santepubliquefrance.fr/les-actualites/2021/le-diabete-en-france-les-chiffres-2020
4 Katie Tolkien K, et al. An anti-inflammatory diet as a potential intervention for depressive disorders: A systematic review and meta-analysis. Clin Nutr. 2019;38(5):2045-52
5 www.thelancet.com/diabetes-endocrinology Vol 11 June 2023