Renforcer son immunité par une alimentation adaptée, nos conseils

À l’approche de l’hiver, améliorer son immunité est capital surtout depuis les années Covid. Pour limiter les rhumes et autres maux hivernaux, la vitamine C et les compléments alimentaires sont-ils vraiment utiles ? Quels aliments vont aider à la régulation du système immunitaire pour se maintenir en forme quelle que soit la saison ? L’activité physique, a-t-elle un rôle à jouer ? Voyons ensemble les points importants de notre hygiène de vie qui auront un réel impact sur le fonctionnement de notre système immunitaire.

1. Pour améliorer son immunité; l'alimentation est essentielle !

En effet, l’alimentation doit fournir suffisamment de protéines impliquées dans le fonctionnement des organes immunitaires, mais aussi des acides gras essentiels qui régulent inflammation et immunité, alors que l’apport de vitamines et minéraux assure la qualité de cette réponse.

• J'évite les compléments alimentaires, ils n’ont d’intérêts qu’en cas de carence avérée.
• J'intègre à mon assiette, des protéines de manière régulière, qu’elles soient d’origine végétale (légumineuses, céréales) ou animale (viande, poisson, œuf, laitage).
• J’augmente ma consommation d’omégas 3 : huile de colza pour assaisonner, une poignée de noix chaque jour en collation et du poisson ou des crustacés 2 fois par semaine.
• Je veille à apporter à mon corps suffisamment de vitamines A, C et E. Au menu :
  • Des légumes crus et cuits aux couleurs variées, des fruits et des baies,
  • Des œufs, du poisson et du beurre,
  • Des huiles et des fruits oléagineux.
• Je pense également à la vitamine D apportée par les poissons gras, le beurre, les œufs, les abats et certains champignons (cèpes, girolles, morilles ou encore shiitaké). Les déficits en vitamine D sont fréquents sous nos latitudes alors qu’elle a un rôle clé dans l’immunité : elle stimule la production de substances antimicrobiennes par les cellules immunitaires de l’organisme participant aux défenses des muqueuses, mais aussi elle favorise la synthèse de substances anti-inflammatoires. Une hypothèse liée à ses effets positifs, a été émise : les personnes ayant un statut satisfaisant en vitamine D sont mieux armées pour ne pas développer des formes graves de maladies infectieuses, notamment respiratoires, comme cela été signalé dans la covid 19.*
• Je n’oublie pas les minéraux tels que le fer, le sélénium, le cuivre ou encore le zinc qui permettent un fonctionnement correct du système immunitaire : une alimentation variée sans oublier poisson, fruits oléagineux et légumineuses permettra la couverture des besoins.

Mais ce n’est pas tout, c’est aussi une question de quantité. Il est nécessaire d’apporter l’énergie nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme ; un excès ou un défaut calorique a tendance à diminuer l’immunité et à favoriser les infections.

2. L’activité physique régulière pour se renforcer de l’intérieur.

L’activité physique régulière favorise la production de cellules immunitaires, stimule le thymus (lieu de production des lymphocytes T) et engendre une production de radicaux libres moins importantes.
A contrario, l’activité physique intensive (type compétition) engendre la production de radicaux libres pouvant détruire nos cellules et endommager notre corps.

• Préférez donc des activités d’intensité faible au moins 30 min chaque jour (marche, baignade, danse).
• Pour les activités modérées, la recommandation est de 2h30/semaine (jardinage, jogging lent, vélo, marche nordique, natation).
• Et pour celle d’intensité forte (travaux physiques, course à pied, sport de compétition) 1h15/semaine est recommandé.
• Sans négliger le renforcement musculaire 2 fois/semaine en travaillant tous les muscles.

3. D’autres points à ne pas négliger :

Le maintien d’un poids de forme ainsi qu’un sommeil suffisant vont aider au fonctionnement du système immunitaire. Et ne pas oublier de prendre le soleil 15 à 20 minutes par jour mains nues et visage découvert pour fabriquer de la vitamine D.
En faisant attention aux groupes à risque : enfants, femmes enceintes, personnes à peau mate ou foncée et personnes âgées où l’exposition solaire doit être adaptée.

Préparez-vous à passer un hiver en meilleure forme !

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*La revue du praticien : https://www.larevuedupraticien.fr/article/effet-benefique-de-la-vitamine-d-dans-la-covid-quelles-sont-les-donnees