Difficultés d’endormissement : quels aliments manger pour bien dormir ?

La qualité du sommeil dépend de beaucoup d’éléments autre que l’alimentation : l’avancée en âge qui le fractionne, les maladies qui affectent l’endormissement ou les réveils, le niveau d’activité physique de la journée, le moment de détente que l’on s’accorde avant l’endormissement… La qualité de l’alimentation influe également sur la qualité du sommeil et certains aliments peuvent avoir un impact, c’est pourquoi il est important de mieux connaitre leurs bienfaits et de les associer.

Dans votre entrée, noix et graines pour un bon sommeil :

• Les noix : source de mélatonine. Les noix de cajou, en particulier, sont riches en tryptophane, précurseur de la sérotonine, et donc, de la mélatonine. Conseils : Vous pouvez les ajouter au repas du soir, en les écrasant et en intégrant des morceaux dans une salade mélangée.
• Les graines : graines de sésame, de courge ou de tournesol sont riches en tryptophane, tandis que les graines de citrouille regorgent de magnésium. Elles forment donc un cocktail d’aliments bénéfiques pour le sommeil. Conseils : tout comme les noix, vous pouvez les consommées, ajoutées aux salades.

• Les légumineuses : lentilles, haricots blancs ou rouges, enrichies en tryptophane, elles contiennent également des vitamines B. Conseils : vous pouvez les ajouter au dîner, en portion modéré, accompagnées de légumes et d’une viande maigre, pour éviter un repas trop gras et ainsi améliorer son sommeil.
• Les féculents : à privilégier pour les repas du soir. Les aliments riches en glucides lents favorisent l’endormissement. Manger des pommes de terre, du riz, du pain, des pâtes ou des céréales n’est pas contre indiqué le soir. Conseils : privilégier les aliments à index glycémie bas, tels que le pain complet, les pâtes et céréales complètes.
• Les poissons riches en oméga-3 : bons pour le cerveau, les aliments contenant des oméga-3 sont également bénéfiques pour le sommeil. Vous trouverez ces acides gras dans les poissons tels que le saumon, les sardines, le maquereau ou la truite. Conseils : remplacer la portion de viande par une portion de poisson grillé, 2 à 3 fois par semaine.

Les produits laitiers, en manger pour bien dormir :

Les produits laitiers : les protéines de lait contiennent de manière conséquente du tryptophane. Cet acide aminé intervient dans la synthèse de la sérotonine, hormone précurseur de la mélatonine, « hormone du sommeil ». Le tryptophane est l’allié du sommeil ! Consommer un verre de lait chaud, une heure avant le coucher est donc un véritable allié pour votre sommeil.

Banane et cerise, des fruits pour une nuit reposante :

• La banane : elle peut constituer une collation avant le coucher. Elle est riche en tryptophane et en vitamines B6. Conseils : éviter de consommer un dessert riche en sucre.
• Les cerises : elles contiennent de la mélatonine, autrement dénommée « l’hormone du sommeil », en saison, vous pouvez donc ajouter ce fruit au repas du soir.

Boissons relaxantes, pour un endormissement facilité :

Certaines plantes ont des effets bénéfiques sur le sommeil. La valériane, le tilleul, la passiflore, la camomille ou la mélisse ont des vertus apaisantes et calmantes. Conseils : boire une tisane, à base de ces plantes, le soir, avant le coucher, peut vous aider à trouver le sommeil plus facilement.

 

Face aux questionnements spécifiques des séniors, Bélénos-Enjeux-Nutrition a développé un programme « Santé à la Carte » sous forme d’ateliers ludiques et thématiques. Vous pouvez retrouver ci-dessous quelques-unes des questions les plus fréquemment posées, auxquels nous répondons lors de nos ateliers thématiques :

^{Avec l’âge la perte de muscle est-elle irréversible ?}

^{Après 70 ans, faut-il supprimer les graisses ?}

^{Quels sont les liens entre la dentition, ses modifications liées à l’âge et l’alimentation ?}

^{Est-ce gênant d’augmenter sa consommation de sel d’assaisonnement ?}

^{Pour bien dormir doit-on vraiment alléger le dîner ?}

^{Faut-il diminuer son activité physique pour éviter les fractures ?}

^{Quelle est la place du plaisir lorsque l’on passe à table ?}

Ces thématiques vous semblent importantes pour votre public de seniors ou d’aidants ? Contactez-nous et nous vous proposerons un programme au plus près de vos attentes. 

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