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Quelle alimentation en randonnée : pratique, saine et bonne : les astuces de la diététicienne.

En cette période estivale, vous êtes de plus en plus nombreux à partir fouler les chemins de randonnée. Des sentiers de littoral au sommet des montagnes que de paysages extraordinaires sont à découvrir ! 

Pour profiter pleinement de ces moments si précieux, éviter la fatigue, le risque de déshydratation, les coups de pompes, bien s’alimenter est indispensable. La gestion de votre alimentation en randonnée est une composante essentielle au maintien de votre état de forme, à l’amélioration de vos performances et à une meilleure tolérance aux réactions d’acclimatation (température, altitude).

Comment optimiser le portage des denrées alimentaires ? Comment gérer son hydratation ? Quoi manger, quand, en quelle quantité ? Que consommer pour récupérer au mieux? Voilà les questions qui traversent l’esprit de tout randonneur. Hélène Buysschaert, diététicienne, y répond.

Conseils alimentation randonnées
1. Les vivres que vous allez transporter devront répondre à certains critères :

  • Un conditionnement optimal : pour cela privilégiez des aliments petits, légers et non friables
  • Facile à consommer, prêt à l’emploi
  • Mode de conservation à température ambiante
  • Couvrir la dépense d’énergie liée à l’effort qui sera très variable en fonction de la distance parcourue, du dénivelé effectué, du terrain plus ou moins accidenté et des températures rencontrées
  • Digeste et plaisant à manger. Portez particulièrement attention à ces facteurs si vous vous aventurez au-dessus de 2500 m. L’oxygène étant plus rare, le risque d’hypoxie, du mal des montagnes pouvant entraîner nausée, vomissement, déshydratation, perte d’appétit s’avère fréquent (25 % des alpinistes en souffrent) !
 

2. La gestion de l’hydratation est une priorité absolue :

N’attendez pas d’avoir soif pour boire ! Quand votre corps vous envoie un signal, la soif, l’alarme est tardive car la déshydratation a déjà commencé. En buvant avant de ressentir la soif, vous évitez un risque de déshydratation, des crampes et une diminution de la vigilance … et une insolation s’il fait chaud. Quelques gorgées d’eau toutes les 20 mn suffisent pour limiter les complications liées à une déshydratation. Abondance et régularité en petites prises sont les points à retenir pour la gestion de votre hydratation.

Il est évidemment impossible de transporter la quantité d’eau nécessaire pour plusieurs jours de randonnées ! Astuces pour s’approvisionner en eau lors d’une randonnée en montagne : profitez des accès d’eau potable aux refuges d'altitude pour remplir vos gourdes même si elles ne sont pas vides.

Si la marche est tonique, dure plus d’une heure et demie, vous pouvez ajouter des glucides à vos boissons. Exemple : 1 briquette de jus de pomme ou raisin (200 ml) + 800 ml d’eau pour 1 L de boisson en ambiance chaude, 2 briquettes de jus à compléter avec 600 ml d’eau pour 1 L de boisson d’effort. Si effort au-delà de 4h, ajouter 1 g de sel dans votre boisson.


3. Le fractionnement des prises alimentaires pour éviter l’hypoglycémie :

Pendant votre étape, l’idéal sera de consommer toutes les heures des aliments un peu gras et surtout riches en glucides pour maintenir votre force physique, votre vigilance et éviter tous symptômes d’hypoglycémie.

Idées de ravitaillement :

  • Pâtes de fruit ou d’amande
  • Barre de céréales
  • Fruits secs (abricots, raisins, figues) et fruits oléagineux (amandes, noix, noisette)
  • Pain d’épice
  • Berlingot de lait concentré
  • Compote à boire
  • Biscuits secs : attention de ne pas les mettre dans le fond du sac, vous n'en obtiendrez que des miettes
  • Chocolat : option à éviter en cas de chaleur, à protéger du soleil !

 

4. Mon alimentation en randonnée : préparer un pique nique récupérateur :

  • un apport en glucides afin de restituer la dépense d’énergie
  • des acides aminés pour contribuer à cicatriser les dommages musculaires et à faciliter la récupération
  • des vitamines et minéraux aux fonctions anti–oxydantes pour réduire le stress oxydatif lié au fonctionnement musculaire

Ci-dessous des idées pour construire vos repas selon vos goûts, vos envies en fonction des aliments que vous avez sous la main. Pour répondre à vos besoins, associer des aliments de chaque groupe.

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Exemples de menus :

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5. La récupération : bien s’alimenter pour mieux repartir

La façon de s’alimenter au cours des heures qui suivent sa pratique conditionne la récupération, la qualité des marches du lendemain. Après une longue journée d’effort, portez attention à ce que votre dîner soit synonyme de plaisir tout en permettant de reconstituer les réserves en glycogènes de votre organisme. Optez pour un apport en féculents, des légumes, une ration protéinée, un laitage, un fruit.

Exemple : Salade verte dès de fromage et noix, rôti de porc, tian de pommes de terres courgettes et poivrons, pain, crumble aux pommes.  

Si vous dînez en altitude, ayez en tête que le point d’ébullition est plus bas et que cela ralenti la cuisson des aliments. Optez pour des aliments à cuisson rapide (semoule, purée déshydratée, nouilles chinoises, soupes instantanées, plats lyophilisés …)

Un plat chaud, une soupe, quelques biscuits seront très appréciables pour couvrir les besoins en nutriments et oligo-éléments (exemple : Soupe de légumes, aligot, viande de grison, compote, spéculoos).


Et pour conclure sur un geste essentiel : prévoyez d’emporter un sac plastique pour emporter tous vos déchets. Vous êtes amateur de nature, nous sommes tous responsables, préservons là !

Journée de balade en famille ? Trek sportif en montagne ? A vous de jouer !


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Sportivement vôtre,

Hélène BUYSSCHAERT, diététicienne du sport, membre du réseau Bélènos-Enjeux-Nutrition




Sources bibliographiques :

  • La nutrition du sportif , Dr Frédéric Maton Dr Patrick Bacquaert, éditions Chiron, 2009
  • Tous à table, du sédentaire au sportif accompli, Dominique Poulain, éditions Chiron, 2010




 

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