Bien manger, Bien dormir :
2 objectifs de l’été pour préserver votre santé

Une bonne hygiène de vie est essentielle à notre santé. Alors pourquoi ne pas profiter de l’été pour favoriser une alimentation et un sommeil de qualité, l’un interagissant avec l’autre ?

Quel est l'impact de notre sommeil sur notre appétit ? Comment l’alimentation influence-t-elle notre sommeil ? Quelles sont les astuces pour améliorer la qualité de son sommeil ?

Voici quelques questions auxquelles répond le docteur Isabelle Durack, endocrinologue et nutritionniste.

1. Quel est l’impact du sommeil sur notre appétit ?

Bien dormir, un vrai défi

36% des français souffrent de troubles du sommeil : insomnies, difficultés d’endormissement, réveils nocturnes ou précoces, apnées du sommeil, jambes sans repos…
Depuis 50 ans, le temps de sommeil quotidien des Français diminue. En cause, le stress de la vie quotidienne mais aussi les pollueurs de sommeil (éclairage artificiel, lumière bleue des écrans multiples …).

Mal dormir, des conséquences sur notre appétit

On sait qu’un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité influence les capacités de mémorisation, la vigilance.
La qualité de notre sommeil joue également un rôle important dans les sécrétions hormonales et métaboliques indispensables à l’organisme pour :

• contrôler sa glycémie
• moduler son appétit
• réguler le poids corporel tout au long de la vie
• stimuler la croissance chez l’enfant.

La nuit, une hormone, la leptine, fait disparaitre la sensation de faim et augmente la dépense énergétique. A l’inverse, le jour, la ghréline sécrétée par l’estomac stimule l’appétit.
La réduction du temps de sommeil entraine une diminution de la durée de sécrétion de l’hormone de la satiété (la leptine) et une augmentation de celle de la faim (la ghréline), conduisant à un appétit accru, en général pour des aliments riches en sucres et en graisses. Un mauvais sommeil récurrent favorise également la fatigue, la baisse de l’activité physique et le grignotage.

On comprend aisément que dans ces circonstances, le mauvais sommeil chronique favorise la prise de poids et l’obésité, mais aussi les troubles de la régulation de la glycémie et le diabète.
 

2. Comment l’alimentation influence-t-elle notre sommeil ?

Rythme de vie et sommeil

Le moment où nous prenons nos repas dans la journée et notamment au diner influence notre sommeil :

• Un diner pris trop tôt vous réveillera le matin aux aurores car vous aurez faim
• Un diner pris trop tard retardera votre digestion et votre sommeil

De la même façon, une activité physique le matin ou pas trop tard dans la journée a un impact positif sur le sommeil.
En revanche, une activité physique tardive surtout si elle est intense fera augmenter votre température corporelle et retardera votre endormissement.

Composition du repas et sommeil

Les différents nutriments qui composent l’alimentation nourrissent les organes du corps, au premier chef le cerveau qui orchestre le sommeil.
Ainsi, la quantité d’énergie fournie aux repas a un impact sur votre sommeil :

• Une alimentation trop frugale, au diner réduira la durée et la qualité de votre nuit
• Une alimentation trop copieuse ralentira la digestion et l’endormissement

La composition des repas joue également un rôle dans la qualité du sommeil :

• Les glucides, consommés pendant une période de repos, aident la production de sérotonine indispensable à la sécrétion de mélatonine, hormone facilitant le sommeil
• Les aliments riches en tryptophane (acide aminé contenu dans les protéines alimentaires notamment dans les produits laitiers) participent à la fabrication de cette sérotonine
• Les protéines en trop grande quantité au diner pourraient nuire au sommeil, notamment certaines viandes riches en tyrosine, précurseur de la dopamine, neurotransmetteur qui stimule l’attention et l’activité
• Les graisses alimentaires en excès favorisent la somnolence en journée. En soirée, elles ralentissent la digestion avec une hausse de la température corporelle, un endormissement tardif et un fractionnement du sommeil
• L’alcool favorise le relâchement musculaire dans un premier temps et facilite l’endormissement. Cependant le sommeil sera fractionné, de mauvaise qualité, et les ronflements secondaires à la prise d’alcool risqueront de réveiller votre entourage
• La présence de caféine dans certaines boissons (café, thé, sodas…) ou aliments (chocolat noir) a un impact négatif sur le sommeil
• Les tisanes contenant valériane, passiflore, verveine, de même que les aliments riches en magnésium ont, à l’inverse, des vertus relaxantes facilitant l’endormissement

On comprend donc pourquoi bien manger est important lorsqu’on souhaite bien dormir.

3. Quelles sont les astuces pour améliorer la qualité de notre sommeil ?

Soignez vos dîners

• Consommez des féculents : du riz, du pain complets, des pâtes al dente ou des légumineuses ; les aliments riches en glucides complexes à index glycémie bas favorisent l’endormissement.
• Limitez les viandes rouges riches en tyrosine, précurseur de la dopamine
• Préférez les poissons plus riches en tryptophane, précurseur de la sérotonine et riches en oméga 3. Ces acides gras que l’on retrouve dans les poissons gras (saumon, sardine, maquereau…) sont excellents pour les membranes du cerveau, la communication neuronales et à termes bénéfiques pour le sommeil. Pensez à consommer une portion de poisson, 2 à 3 fois par semaine.
• Ajoutez des noix (cajou par exemple) ou des graines de sésame,  de courge riches en tryptophane pour agrémenter votre salade.
• Préférez un produit laitier au diner : les protéines de lait contiennent de manière conséquente du tryptophane. Cet acide aminé est un allié du sommeil ! Certains préféreront consommer un verre de lait chaud, une heure avant le coucher.
• Finissez par un fruit frais de saison. Les cerises, par exemple en été, elles contiennent de la mélatonine, qui joue un rôle important dans le cycle du sommeil.
• N’oubliez pas une infusion à base de plantes, véritable rituel de soirée : valériane, tilleul, passiflore, camomille ou mélisse. Ces plantes ont des vertus apaisantes et calmantes.

Choisissez où vous passez vos nuits

• Vérifiez la qualité de votre literie
  Cet été, évitez les matelas défoncés, consulter les avis sur la literie avant de réserver vos vacances ou choisissez un bon matelas pour votre chambre
• Assurez-vous un peu de fraicheur
  Fermez vos volets pendant la journée, laissez circuler l’air. La diminution de la température est nécessaire pour bien dormir. La température de votre chambre ou de l’endroit où vous dormez devrait se situer entre 16 et 20°C, pas plus.
• Occultez la lumière
  L’obscurité est nécessaire à la sécrétion de mélatonine. Veillez à fermer les volets et les stores pour occulter la lumière. En revanche, sortez le matin et prenez la lumière pendant la journée.

Pratiquez une activité physique adaptée

Choisissez l’intensité de vos efforts en fonction du moment de la journée. Plus intense le matin et en début de l’après-midi, plus douce et relaxante en fin d’après-midi et en soirée afin que la température corporelle s’abaisse.

Ecoutez les signaux de votre corps

Paupières lourdes, bâillements sont les signes avant-coureurs du sommeil. Sachez les écouter et allez-vous coucher quand ils surveillent. Si vous luttez contre le sommeil, il vous faudra environ 90 minutes supplémentaires pour vous endormir à nouveau. Alors observez bien ces signaux pour ne pas rater le train du sommeil.

Evitez les écrans et tous les excitants

• Arrêtez la stimulation par les écrans au moins deux heures avant le coucher car elle retarde l’endormissement en modifiant la sécrétion de mélatonine.
• Evitez de consommer de l’alcool ou des boissons à base de caféine ou de fumer en fin de journée.
• Pensez à demander à votre ophtalmologue ou votre opticien des verres anti-lumière bleue.

Faites un SAS de décompression avant le coucher

Un rituel (écouter de la musique douce, lire un livre, faire des étirements, boire une infusion…) en fin de soirée est une bonne entrée dans le sommeil :
un signal pour votre corps qu’il est prêt à s’endormir.

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Références
https://institut-sommeil-vigilance.org/sommeil-et-alimentation/
https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/insomnie-adulte/vivre-insomnie